La Dieta Mediterránea

Por: Jessica Da Mota, Estudiante de Medicina

Seguramente habrás oído que la dieta mediterránea es buena para la salud. Pero ¿sabes exactamente en qué consiste y cómo beneficia a tu cuerpo? Te cuento a detalle sobre este régimen alimenticio.

¿Cómo Surgió?

La dieta mediterránea fue introducida en la década de 1960 por el fisiólogo Ancel Keys y su esposa, Margaret. Junto con su equipo de médicos e investigadores, pasaron décadas estudiando diferentes alimentos que se comen en todo el mundo. Específicamente, estudiaron si los alimentos tenian algún efecto en las tasas de enfermedades cardiacas en diferentes naciones.

Su estudio se hizo conocido como el Estudio de los Siete Países, donde encontraron menos muertes por enfermedades cardíacas en países mediterráneos, como Italia y Grecia, que en los Estados Unidos.

Desde entonces, múltiples estudios han encontrado que la dieta mediterránea está relacionada con tener menos factores de riesgo de enfermedades cardiacas, incluyendo menos colesterol alto y menos presión arterial alta.

Debido a esta investigación, la dieta mediterránea es ahora una de las dietas más recomendadas por los médicos. También, es reconocido por la Organización Mundial de la Salud como un patrón de alimentación saludable.

¿Qué Alimentos Incluye?

Lo importante a tener en cuenta es que en esta práctica, “dieta” no significa una forma

restringida de comer a corto plazo. En cambio, es un estilo de vida a largo plazo para aprender e implementar a lo largo del tiempo. Gira en torno a comer una variedad de alimentos basados en los países que bordean el mar Mediterraneo. El mar Mediterraneo limita con más de 16 países y ofrece muchas opciones de comida. Por lo general, incluye:

• ◾Alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (grandes cantidades)
• ◾Aceite de oliva y frutos secos: las principales fuentes de grasa
• ◾Lácteos: huevos, queso, yogur (cantidades moderadas)
• ◾Pescado: caballa, sardinas, atún, blanco, salmón (cantidades bajas a moderadas)
  • ▪️Mariscos: camarones, cangrejo, almejas, vieiras
  • ▪️Pescado magro: eglefino de bacalao, merluza, pescado blanco
• ◾Aves de corral: pollo (cantidades bajas a moderadas)
• ◾Carne roja: pequeñas cantidades, con poca frecuencia

La base de este estilo de vida es comer principalmente alimentos vegetales con una cantidad moderada de lácteos, aves de corral, y mariscos.

Una de las diferencias más significativas con las dietas típicas estadounidense es el consumo limitado de carne roja, que está reservada para el consumo ocasional.

¿Cuáles son los Beneficios de la Dieta Mediterránea?

Según lo descubierto por el Estudio de los Siete Países y respaldado por diversas investigaciones desde entonces, estos son algunos de los beneficios:

• ◾Ha demostrado ser una dieta saludable para el corazón. 
• ◾Se ha demostrado que las grasas insaturadas de fuentes vegetales, como el aceite de oliva y las nueces, reducen los niveles de colesterol total y el colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”. Esto se traduce en un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.  
• ◾El Omega-3, consumido a través del pescado, reduce la inflamación y los triglicéridos (grasa en sangre). Los omega-3 también pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. 
• ◾Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.  
• ◾Aunque esta dieta no se centra en perder peso, puede ayudar a contribuir a la pérdida de peso al promover una dieta y un estilo de vida equilibrados.  

¿Cómo Empezar? 

Uno de los beneficios de esta dieta, es que no es necesario cambiar todo el patrón de alimentación de inmediato, sino aprender a incorporar lentamente opciones de alimentación saludable.  

• ◾Sustituye las grasas y aceites para cocinar por aceite de oliva virgen extra.  
• ◾En vez de snacks o postres procesados, prefiere por un puñado de frutos secos crudos o una ración de fruta.  
• ◾En cuanto a las bebidas, sustituye el refresco o jugo por agua. 
• ◾Agregar 1 porción extra de vegetales al almuerzo y/o cena.  
• ◾Come menos carne, elige cortes magros en porciones más pequeñas. 
• ◾Come más pescado, 2-3 porciones de pescado a la semana.  
• ◾Reemplaza el pan blanco por pan integral.